В данном комплексе мы дадим упражнения, с помощью которых вы сможете потренировать проблемные участки своего тела. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Помните, что любую тренировку всегда необходимо начинать с небольшой разминки.
Вы время выполнения выбирайте свой собственный темп, однако следите за пульсом – он не должен выходить за рамки 120-ти ударов в минуту.
Внутренняя поверхность бедра
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, стопы повернуты в стороны, руки в поясе.
Приседаем и одновременно поднимаем свою левую ногу на носок как можно выше. Затем встаем и повторяем упражнение, но на носок ставим уже правую ногу.
Всего делаем 30 приседаний.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, стопы повернуты в стороны, руки в поясе.
Приседаем, разводя коленки в стороны и стараясь держать спину максимально ровно.
Выполняем 30 раз.
Боковая поверхность бедра
Упражнение 3
Для выполнения этого упражнения нам понадобится стул.
Становимся боком к нему. Правая рука опирается на спинку стула, а левую ставим на поясницу.
Поднимаем левую ногу в сторону и опускаем в низ. В данном упражнении техника играет особую роль. Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах боковой поверхности бедер и ни в коем случае не внутренней.
Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Становимся на колени. Руками беремся за спинку стула. Спину держим максимально прямо.
Поочередно отводим в стороны ноги согнутые в коленях, стараясь поднять их как можно выше.
Делаем по 20 раз каждой из ног.
Ягодичные мышцы
Упражнение 5
Становимся на колени с упором на выпрямленные руки.
Поочередно поднимаем согнутые в коленях ноги назад и вверх, при этом, носок максимально тянем на себя. В пиковой точке делаем задержку на несколько секунд.
По 20 повторений каждой из ног.
Упражнение 6
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
Поочередно выполняем подъемы ног назад с разгибанием и махом.
Это упражнение также делается 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 7
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
Затем отрываем ягодицы от пола с одновременным подъемом и выпрямлением правой ноги. Опускаемся на пол и повторяем тоже самое, поднимая, при этом, левую ногу.
Упражнение делается 30 раз.
Мышцы пресса
Упражнение 8
Принимаем положение полулежа с упором на предплечья.
Выполняем притягивания коленок к груди 20-30 раз. Ноги сведены вместе.
Упражнение 9
Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища.
Вначале поднимаем согнутые в коленах ноги к груди, следя за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Затем опускаем ноги, руки заводим за голову и поднимаем верхнюю часть туловища.
Поочередно выполняем упражнение 40 раз.